Проведя всего час на кухне, можно создать набор вкусных и разнообразных заготовок, которые обеспечат полезное питание на несколько дней вперед. Храните их в холодильнике и готовьте блюда по мере необходимости, разогревая или комбинируя ингредиенты.
Выбор ингредиентов
Готовя эти 9 блюд, вы сможете выбрать продукты в соответствии с вашим вкусом и бюджетом. Важно определиться с тремя категориями ингредиентов:
- Белковая часть: куриная грудка, рыба или креветки; отварной горох нут, фасоль или чечевица.
- Крупяная часть: отварной киноа, рис или гречка.
- Овощи: капуста кейл, молодая или красная капуста; красный лук, репчатый или белый; батат, тыква или цуккини; болгарский перец или томаты.
Приготовление заготовок
Начнем с овощей: нарежьте их крупными кусками, присыпьте солью, перцем и любимыми приправами, затем перемешайте и выложите на противень, застеленный пергаментом. Выпекайте в разогретой до 200°C духовке в течение 30-35 минут.
Куриные грудки приправьте тимьяном, солью и перцем. Обжарьте на сковороде по 2 минуты с каждой стороны, а затем доведите до готовности в духовке.
К началу следующего этапа нашинкуйте капусту и обжарьте на сковороде с лимонным соком, немного воды и приправами, пока она не станет мягкой. Отдельно обжарьте тертый чеснок с отварным нутом, добавив паприку, орегано и соль. Сбрызните все лимонным соком.
После готовки ваши заготовки будут готовы к употреблению в течение нескольких дней.
Идеи для блюд
Используя основные заготовки, можно легко приготовить различные блюда, добавляя к ним свежие ингредиенты:
- Боул с яйцами: киноа, жареные яйца, помидоры, зеленый лук и авокадо.
- Каша на завтрак: киноа, черника, миндаль и сухофрукты, с добавлением молока.
- Запеченная курица: грудка с запеченными овощами и тушеной капустой или нутом.
Такое разнообразие позволит наслаждаться едой и поддерживать здоровье без лишних усилий. Приятного аппетита!
