Боулы завоевали популярность не зря — это идеальный способ насладиться сбалансированным приемом пищи. Эти блюда быстро готовятся, выглядят аппетитно и позволяют проявить кулинарное творчество благодаря разнообразию ингредиентов. Одним из лучших вариантов является боул с булгуром и курицей, который подойдёт для обеда или легкого ужина. Он насытит, не перегружая организм.
Сложность: легкая
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: около 150 ккал на 100 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- 100 г булгура
- 300 г куриного филе
- 1 огурец
- 6-8 помидоров черри
- 1 авокадо
- 100 г краснокочанной капусты
- Петрушка и кинза — по вкусу
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 ст. ложка соевого соуса
- 1 ст. ложка лимонного сока
- Соль и перец — по вкусу
- Специи для курицы (паприка, чеснок, орегано) — по вкусу
Пошаговый рецепт:
Шаг 1. Подготовка булгура:
Промыть булгур, положить в кастрюлю, добавить воды в соотношении 1:2 и немного соли. Варить 10-12 минут до готовности, затем дать настояться под крышкой и немного остудить.
Шаг 2. Обжарка курицы:
Нарезать куриное филе на кусочки, приправить солью и специями. Обжарить на сковороде с оливковым маслом до румяной корочки — по 5-6 минут с каждой стороны. Можно также использовать гриль или запечь в духовке.
Шаг 3. Подготовка овощей:
Нарезать огурец и авокадо кубиками, помидоры черри разрезать пополам. Краснокочанную капусту нашинковать тонкой соломкой и немного помять руками с щепоткой соли для мягкости.
Шаг 4. Сборка боула:
Разложить все ингредиенты в глубокой миске: булгур, курицу, овощи и зелень. Полить заправкой из лимонного сока, соевого соуса и оливкового масла.
Полезные советы:
- Попробуйте заменить булгур на киноа, кускус, рис или гречку — вкус останется на высоте.
- Курица может быть заменена индейкой, тофу или вареными яйцами для разнообразия.
- Добавьте текстуры, посыпав боул жареными семечками, орехами или кунжутом.
- Для более сливочного вкуса используйте заправку на основе натурального йогурта с горчицей и мёдом.
- При отсутствии любви к капусте, замените её на листья салата или шпината.
Благодаря сочетанию пользы, красоты и простоты, боул с булгуром и курицей станет идеальным выбором для быстрого обеда на работе, пикника или здорового ужина. Многообразие вариантов делает его всегда актуальным!
